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经常腰酸背痛,学学这些办法来养腰!

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我们为什么会腰酸背痛?

腰痛是一个由多种原因导致的常见症状,除运动系统疾病与外伤以外,其他器官的疾病也可引起。如泌尿系统炎症或结石、肾小球肾炎、某些妇女疾病(盆腔炎、子宫后倾等)、妊娠、腰部神经根炎、骨质疏松及恶性肿瘤等。

不同的腰酸背痛有不同的特征

慢性劳损:劳动后疼痛加重。

腰椎管狭窄及腰椎间盘突出:行走之后疼痛加重。

骨结核与肿瘤:疼痛常于夜间加重。

椎管内神经受压:疼痛常因咳嗽而加重。

风湿病伴有关节:游走疼痛。

心绞痛引起的腰背痛:多有心慌胸闷等心脏表现。

泌尿系结石:多伴有腹部绞痛且在床上辗转反侧。

肾脏肿瘤:则常伴有血尿。
 
根据上述特征进行初步判断,若怀疑为脏器疾病或结核、肿瘤等所致疼痛,需要及时到相关科室进行诊断和治疗。
但如果是腰肌劳损、腰椎退变等情况的,我们是可以通过日常的保健康复措施来缓解的。
该如何缓解腰酸背痛?
腰肌劳损和腰椎疾病,都跟人们日常的生活习惯有很大关系,所以要做到这些:

一.纠正脊柱的不良体位

1.睡姿

人生三分之一的时间在睡眠中度过,一般情况下,头颈保持自然仰伸位最为理想,腰背部平卧于平板床上,使双膝、髋略屈曲。这样可使全身的肌肉、关节及韧带获得最大限度的放松和休息。
建议:
中老年人切忌高枕软卧或无枕直腿,同时还应注意防寒保暖,避免腰部受凉。
日常生活中,应避免高凳低桌看书写字,卧床看书,直腿弯腰取物等。

2.工作

工作体位与下腰痛的发生和发展关系更密切。在工作中应注意避免在某一种体位持续过久,在向前弯腰一段时间后应恢复自然体位一定时间。若能改善工作条件,在不影响工作的情况下应尽量减少有害体位。
建议:
遇到无法避免的不良工作场所、条件与体位时,应注意随时调整、更换或缩短持续时间。
坚持做做工间操、课间操。
 
二.可以通过运动来护腰

①做全身有氧运动

通过运动来预防腰痛,其实才是最有效的。比如游泳、跑步、打羽毛球、打篮球等等,其中游泳对腰痛的锻炼是最佳的。

②腰部锻炼

此外,还可以每天抽出一点时间,进行腰部锻炼,记住这7个动作,来预防腰部疾病。(可以根据自己的喜好,选择一个动作坚持。)

燕飞式

俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次,每天早晚各一次,逐渐加量。

退步走

两腿交替向后迈步,增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,这让腰部韧带的弹性增强,就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复,不但可以让腰椎的稳定性增强,还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。每天退步走40-60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。

五点支撑

仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

仰卧蹬车

仰卧床上,双腿向上做蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10-15分钟。

屈滚法

仰卧床上,屈膝屈髋,双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5-6次,可使后纵韧带得到牵拉松解,提高韧带张力,增强椎间盘后位的制约与稳定,同时使椎间隙得到调整,关节得以松解,恢复腰部前屈活动功能。

仰卧起坐

此运动常见,所以不多介绍。每天早晚各一次,每次做10-20个。

引体向上

身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腰痛很常见,在排除其他疾病的前提下,我们可通过上述这些保健措施来缓解症状,同时还能起到增强腰背部肌肉,预防腰背痛的作用。

但是,如果坚持上述锻炼一段时间仍未改善,就需要到医院进行诊治,避免延误病情。

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